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Lorsque on mentionne le sport pour perdre du gras, on se rend vite compte que l’on tombe face à un problème : quel type de sport faire ? 

Vous aussi vous vous êtes mis au sport en espérant brûler du gras, et vous vous êtes vite découragé au vu du peu de résultat obtenu ? Vous aussi vous avez essayé de courir, encore et encore sans grand succès ? 

D’ailleurs, la course fait-elle réellement perdre du gras ? 

Ce que dit Martine Duclos médecin du sport à Clermont-Ferrand, sur la question :

« Pour perdre du poids, il faut perdre de la masse graisseuse. Un kilo correspond à 7 000 calories. Or, lors d’un footing de trois quarts d’heure à une heure, le coureur brûle uniquement 600 calories en moyenne. Il faudrait donc courir environ 20 h pour perdre 1 kg de graisse ! »

Dur à croire ? Dans les prochaines lignes, je vais tout vous expliquer. Du mythe à la réalité, en vous donnant les clefs pour que le sport serve enfin à brûler du gras. 

 

La raison du mythe

Probablement le sport le plus populaire pour la perte de poids : le footing (ou course à pied) est à la bouche de beaucoup de monde une fois les fêtes de fin d’année passées.

Malheureusement il bénéficie d’une image populaire vielle de plus de 50 ans ! Il paraîtrait que la course à pied, tout comme le vélo, ou tout autre sport à intensité modérée (courir à son allure, musculation douce) pratiquée plusieurs minutes ou plusieurs heures, ferait perdre du pois (du gras).

Comment en sommes-nous tous arrivé à penser ça ? Il faut regarder du côté des champions de la vulgarisation scientifique qui disent :

« Nous disposons d’une réserve de glycogène que le corps utilise pour y puiser son énergie. Une fois le glycogène épuisé, le corps s’attaque à ses réserves pour créer sa propre source d’énergie. »

Conclusion : on perd du poids !

Ça tient la route, mais malheureusement trop simplifiée et encouragée par le résultat des personnes se pesant avant et après leur course de 45 min – 1h. Ils ont perdu du poids sur la balance ! Seulement les 3 kilos perdu reviennent vite… Pourquoi ?  Car le poids perdu n’était principalement que de l’eau perdu pendant la course, et non du gras pur. 

La théorie est belle, mais reste très éloignée de la réalité. Qui va faire plusieurs heures de sport pour épuiser ses réserves de glycogènes, puis des heures en plus pour brûler du gras ?

En général la moyenne d’une séance de sport d’intensité modéré est de 45min-1h. Le temps de juste finir les réserves de glycogène. Les quantités de gras brulés à ce moment sont infime, le plus que vous perdrez sera de l’eau.

La notion de poids englobe beaucoup de chose. Pour les gens il s’agit simplement du chiffre qui apparait sur la balance. Mais le poids ça peut être de l’eau en trop ou en moins (rétention ou déshydratation), de la nourriture (après un bon repas ou le matin à jeun), du muscle (plus ou moins de muscle) enfin a peut être aussi ce que l’on essaye de perdre, le gras !

Dans ce contexte il important de préciser qu’on ne cherche pas à perdre du poids, mais à perdre du gras.

 

Les bons points de la course à pied

Si on oublie la motivation de perdre du gras, la course à pied présente tout de même plusieurs vertus : raffermir ses muscles, les rendre plus tonique, galber les jambes et agit même sur les abdominaux. Au final la course à pied vous apportera une silhouette plus fine et plus gainée.

Coté perte de poids, la course aura un effet positif plutôt sur le long terme, car vous allez renforcer vos muscles, qui demanderont plus d’énergie même au repos. Ce qui fera augmenter votre métabolisme de base sur la journée et sur le long terme. Votre corps utilisera davantage ses graisses tout au long de la journée. Vous perdrez du poids !

Mais ces avantages, vous les retrouverez pour quasiment tous les sports que vous pratiquerez de façon régulière. Au final, c’est plus une question de bouger régulièrement, afin de faire travailler même un minimum vos muscles, pour que votre corps commence à se réveiller et bruler du gras. Même la marche pratiquée régulièrement vous apportera ces effets.

 

Brûler du gras vite : Une question d’intensité

 

sport à haute intensité pour perdre du gras

 

Pour résumé, bougez régulièrement et votre corps brûlera plus de calories. C’est évident, une voiture qui roule tous les jours utilisera plus de carburants qu’une voiture qui roule seulement le week-end. C’est le même principe pour votre corps.

Mais si je vous disais qu’il y a un moyen de bruler plus de gras durant vos séances de sport.

Comment ?

Reprenons l’image de la voiture. Quel est le meilleur moyen de brûler le plus vite possible tout votre carburant ? En faisant de grosses accélérations ! Autrement dit, selon l’intensité que l’on va mettre pour faire avancer la voiture, vous brûlerez plus ou moins vite du carburant.

Encore une fois le mécanisme du corps est très similaire. Plus votre sport sera intense, plus vous brûlerez du gras ! Le sport idéal pour illustrer cette idée est le sprint, vous courrez de toutes vos forces sur un laps de temps court. Avez-vous déjà observé la musculature d’un sprinter face à celle d’un marathonien ?

Cette méthode est efficace car non seulement vous allez utiliser vos muscles de manière plus forte pendant votre séance de sport et ainsi perdre plus de gras, mais en plus de ça vous continuerez de perdre du gras après votre séance de sport ! 

Explication : 

Après une séance d’exercices à haute intensité, vos muscles seront fatigués, très fatigués. Il en résultera des micros-lésions dans le muscle lui-même (rassurez-vous, rien d’anormal ou de dangereux). Le muscle devra alors se reposer un certains temps pour récupérer et se « réparer »(j’en parle plus en détail dans la suite de cet article).

Pour cela il lui faudra plus d’énergie, votre corps augmentera alors son métabolisme de base le temps de réparer les muscles endommagés par la séance de sport (environs 24h). C’est pendant ce temps que votre corps puisera de lui même dans le gras mis en réserve afin de réparer ses muscles. 

Autrement dit, vous brûlerez du gras pendant et après votre sport (jusqu’à 24h après) !

La course fractionnée

L’un des meilleurs sports pour perdre du gras et l’un des plus populaires connus par les coachs sportifs est la course en fractionné. Cela consiste à alterner un moment de course à allure normale, puis un moment de sprint. Très bon pour le cardio, ce sport vous fait perdre du gras à allure grand V !

Depuis d’autres sports basés sur ce principe ont vu le jour. On les range dans la catégorie des sports dit à « haute intensité ». Je vous offre sur mon site un livre : « les 3 piliers pour brûler du gras » proposant plusieurs exercices de ce genre, répondant à différents facteurs : sport à la maison ou en extérieur, niveau débutant ou confirmé etc.… N’hésitez pas à le lire, c’est offert et libre !

Combien de fois par semaine ? 

Je vois beaucoup de personnes qui, au vu des bons résultats que leur procure le sport à haute intensité, veulent faire du sport tous les jours, dans l’idée que cela accélérera le processus. Malheureusement vous avez plus de chances de vous blesser qu’autre chose. Je vous explique tout !

L’importance de la régularité

Peu importe le résultat que vous souhaitez atteindre (perte de gras ou améliorer vos muscles), il est important que la pratique de votre sport soit  régulière afin d’obtenir les meilleurs résultats. À l’opposé trop de séance nuerait à vos résultats. Trois séances par semaine est souvent la recommandation standard, après tout dépend du type de sport que vous faites.

Temps de récupération

Le processus appelé « processus de récupération » ou « temps de récupération » est vital afin de laisser reposer les muscles pour qu’ils soient plus performants. Cela est d’autant plus vrai après la pratique d’un sport à haute intensité comme les sports de musculation, les sprints et autres. Pourquoi ?

Car ce type de sport demande un effort très important et sollicite beaucoup le corps (vous dépensez plus d’énergie). Cela puise dans les réserves d’énergie et casse les fibres des muscles qui doivent par la suite se reconstruire pour être au maximum de leur capacité et éviter les risques de blessure ou de grosse fatigue. En général il faut compter 24h pour que la récupération musculaire se fasse correctement.

Dans le milieu du sport à haute intensité, c’est ce que l’on appelle « l’after burn effect » (ou l’effet brûle gras) car c’est au moment de la réparation musculaire que votre corps puisera dans vos graisses afin de réparer vos muscles, vous brûlerez du gras au repos, sans rien faire !

C’est aussi durant le processus de réparation que vos muscles vont devenir plus performant (voir plus gros) car ils se réparent et par conséquent se modifient pour être meilleurs la fois d’après. 

L’entraînement au quotidien est ainsi contre-indiqué, car cela empêche le processus de reconstruction musculaire, vous ne laissez pas le temps nécessaire à votre corps de se réparer, de devenir plus fort et de brûler du gras au repos. Cela fragilise vos muscles, et vous augmentez vos risques de blessure.

Les sports doux

À l’inverse, pour les sports dit « doux », comme le yoga, le pilate, le Qi gong, peuvent être pratiqué tous les jours sans que le processus de récupération soit respecté. Le risque de blessure reste faible, bien que la fréquence des entraînements soit quotidienne.

La solution des exercices par zones musculaires

Si vous souhaitez quand même vous entraîner tous les jours de manière intense, pensez seulement à varier les zones du corps travaillées. Par exemple travaillez seulement la partie haute de votre corps un jour, le lendemain ne travaillez seulement que la partie basse. Cela laisse 24h de repos à la partie haute et vous permet d’alterner et de conserver le processus de réparation musculaire.  Vous ne serez pas blessé, vous augmenterez vos performances et miserez sur la complémentarité des résultats propres à chacun de vos entraînements !

Découvrez les 3 piliers pour brûler du gras facilement

Les 4 commandements pour brûler du gras et maintenir son poids :

 

Être régulier dans ta pratique tu seras : pour que l’organisme utilise les graisses, il faut prévoir des entraînements de façon régulière, 2 à 3 fois par semaine est une bonne moyenne.

 

Une montée en difficulté tu ferras : pensez toujours à évaluer vos aptitudes physiques pour habituer votre corps à l’effort. Ne commencez jamais de manière trop brusque, au risque de blesser votre corps et surtout de vous décourager rapidement. Lorsque le niveau devient trop facile, augmenter la difficulté afin que vos muscles soient stimulés.

 

Un bon échauffement et une séance adaptée tu penseras : pour éviter toutes blessures, l’échauffement est vital, sans lui vous risquez de vous retrouver privé de sport pendant un moment… Pensez bien à choisir un entrainement en fonction de vos objectifs : perte de poids, cardio, entretien musculaire etc.…

 

Une alimentation équilibrée tu auras : le sport n’est rien sans une alimentation adéquate, oubliez le « j’ai fait du sport, donc je peux manger n’importe quoi » ceci est faux, et si vous voulez voir de réels résultats grâce à votre entrainement, mangez bien !

 

En résumé

  • Ne courrez pas dans l’espoir de perdre du gras, vous perdriez du temps. Faites plutôt du sport à haute intensité pour accélérer votre dépense d’énergie et brûler encore plus de gras !
  • Gardez les sports peu intenses pour maintenir la forme et la santé de vos muscles et articulations.
  • Et surtout, soyez régulier et ne récompensez pas vos séances par des aliments riches en sucre et peu nutritif pour votre corps.

 

Voir aussi

Manger sainement : Doit-on se priver ? 

 

Combien de temps faut-il pour perdre du gras ? 

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