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Manger sainement est devenu un défi moderne et « tendance ». Depuis quelques années maintenant, on voit de plus ne plus de gourous personnes prendre la parole sur le net et dénoncer les « dangers » que représente tel ou tel aliment. En s’appuyant pour certains sur des études scientifiques (sérieuses ou non) voire sur des cas personnels pour d’autres.

Maintenant lorsque l’on tape comme mots-clés « une alimentation saine » sur internet on trouve absolument tout et son contraire. À tel point qu’on ne sait plus qui croire ou quoi manger.

Aujourd’hui mon but ne va pas être de diaboliser des aliments. Il va être de vous apporter une réponse plus globale sur le sujet, car on en peut pas donner des conseils précis qui seront valables à tous, il faut comprendre le système et l’adapter à soi !

Que signifie manger sainement ?

La définition

Nous allons commencer par répondre à cette question par la définition d’une alimentation saine donnée par le gouvernement Canadien. Je sais que certaines personnes (moi y compris)  peuvent être en désaccord avec le fameux « manger-bouger » français.

Le gouvernement Canadien fait une belle définition :

« Bien manger signifie consommer une variété d’aliments des quatre groupes alimentaires pour se sentir bien et rester en bonne santé. Une alimentation saine, accompagnée d’une vie active, peut aussi diminuer votre risque de maladies et vous aider à atteindre – et à conserver – un poids santé.« 

Il y a deux points que j’aime beaucoup dans cette définition :

  • le premier est « une vie active », et je vous renvoie vers mon article consacré au rôle du sport dans la perte de poids et la santé.

 

  • le deuxième est « une variété d’aliments ». Oui, je vais me mettre à dos une bonne partie de la communauté monodiète sur internet. Mais une alimentation à base d’un seul aliment sur une longue période (plus de 3 jours) n’est pas favorable à une bonne santé.

 

L’équilibre manger sainement

Pour une alimentation saine, le maître mot c’est : EQUILIBRE. Manger de tout mais en tenant compte de leur proportion afin de maintenir un équilibre dans votre corps. Certains aliments sont plus importants que d’autres, il faudra donc les privilégier. D’autres donnent plus d’énergie, il faudra alors les consommer lorsque votre corps à le plus besoin d’énergie et les limiter le reste du temps. D’autres feront un bien fou à votre cerveau et à votre humeur, mais il ne faudra pas en abuser.

La véritable clé est : la modération et le contrôle de l’équilibre pour votre corps. 

 

Les conséquences d’une mauvaise alimentation

 

Une mauvaise alimentation résulte donc deux facteurs :

  • Un manque d’une famille d’aliment, créant des carences alimentaires

différents besoin alimentaire

 

  • Un surplus d’un aliment ou d’une famille d’aliments, créant une prise de poids

déséquilibre alimentaire

 

Dans les deux cas il y a un déséquilibre alimentaire qui aura différentes répercussions sur le corps. Les répercussions les plus connues sont : la fatigue, un système immunitaire plus faible, du stress, des constipations et une prise de poids !

En connaissant les principales répercussions, on peut trouver le déséquilibre et le corriger sans avis de spécialiste. En revanche, pour les cas plus complexes, l’avis d’un médecin ou d’un diététicien reste le réflexe numéro un à avoir.

 

La carence

Lorsque l’on pratique un régime qui interdit telle ou telle famille d’aliment, ou bien lorsqu’on ne prend pas garde à diversifier son alimentation, une carence peut se manifester.

La carence désigne le fait d’être en manque d’un ou plusieurs nutriments. Les plus connus sont des carences en  vitamines (entre autres D), minéraux (tels que le fer et le magnésium), protéines et fibre. Mais il en existe bien d’autres !

 

Les carences alimentaires les plus populaires

La carence en fer

La carence en fer est la plus courante puisqu’elle touche plus de 30% de la population mondiale d’après l’Organisation mondiale de la santé. Le fer participe principalement à la production de globules rouges.

Lorsqu’une personne est victime d’une insuffisance en fer, ses globules rouges deviennent plus pâles, plus petits et moins nombreux. La circulation des nutriments et de l’oxygène se fait de plus en plus mal.  D’autres symptômes peuvent apparaitre tel que de grosses fatigues, des maux de tête, une diminution des facultés intellectuelles, un manque de tonus musculaire…

La viande rouge, le jaune d’œuf, les légumes verts, les lentilles, les huîtres, ou encore la spiruline sont les aliments les plus riches en fer. Les besoins en fer sont plus importants pour une femme durant ses règles du fait des pertes en sang.

La carence en magnésium

Le manque en magnésium est souvent oublié, mais il touche  23% des femmes et 18% des hommes en France. Une carence en magnésium est un responsable majeur du stress, mais également être responsable de fatigue voire de crampes musculaires. Entre autres vous êtes susceptible d’être plus facilement irritable.

On retrouve le magnésium principalement dans les fruits à coque, la star de cette famille reste la noix du Brésil. Mangez-en seulement 3 pour couvrir quasiment l’ensemble de vos besoins en magnésium de la journée.

Pour les autres fruits à coque : le cacao, les amandes, la spiruline, les noix et noisettes,  le chocolat (noir à plus de 70%) sont notamment les aliments à forte teneur en magnésium.

La carence en calcium

Grâce aux médias et aux publicités pour les produits laitiers, il s’agit de la plus connue des carences, mais pas la plus fréquente. Elle touche essentiellement les seniors et les plus jeunes. Les carences en calcium sont difficilement décelables (vous aurez besoin d’un examen sanguin). Et les conséquences se font sentir dans le temps, notamment avec une diminution de la masse osseuse, amenant à des fractures plus fréquentes.

Pour en absorber une quantité suffisante ou pour pallier une éventuelle insuffisance, il faut bien choisir les aliments riches en calcium. Parmi eux il y a les laitages, oui mais pas que !

La sardine , le persil, le cresson, l’épinard, les amandes et les choux en contiennent aussi. Parfois en plus grande quantité est plus facilement assimilable par l’organisme. Je vous les recommande aux produits laitiers.

La carence en protéines

L’un des trois macronutriments essentiels à la vie, elle est souvent mise de côté au profit des glucides. Les premiers symptômes d’un manque de protéines sont : la fatigue, l’irritabilité, la léthargie ou encore l’anémie.

En l’absence de correction alimentaire ou de traitement adapté, la carence conduit à des problèmes de croissance chez les jeunes, l’amaigrissement et la diminution de la masse musculaire, le gonflement du ventre, ou encore à des troubles digestifs et mentaux (oui c’est sérieux !).

La consommation de produits animaux : viande, oeuf ou poisson, mais aussi par les protéines végétales et des légumineuses : soja, lentilles, pois chiches, permet notamment de corriger cette carence. L’absence de traitement contre la carence en protéines provoque inévitablement le décès.

Les carences en vitamines

Les vitamines sont des apports importants et essentiels pour la croissance, l’équilibre et la santé de l’organisme. Aussi bien au niveau physique que mental.

  • Le manque de vitamine A :  Cette vitamine est  importante pour la santé des yeux, le système immunitaire et la reproduction. Vous en trouverez principalement dans les fruits et légumes orange (carottes, abricots, papayes…), et les fruits rougeâtres.
  • La carence en vitamine C est également très répandue et peut conduire à une maladie appelée scorbut. Parmi les symptômes les plus courants, il y a le saignement des gencives, et la fatigue. Vous la trouverez dans tous les fruits et légumes (facile).
  • Le manque de Zinc est aussi très répandu. Cependant le corps n’a besoin que de très peu de zinc. Malheureusement il ne peut pas le stocker malgré le fait qu’il joue un nombre incroyable de rôle dans le corps. Lorsque vous êtes en carence, cela peut conduire à de la fatigue, des rhumes à répétition, un manque d’appétit ou encore une dépression. Vous en retrouverez dans les produits animaux et les légumes secs.

La prise de poids

L’autre conséquence d’un déséquilibre alimentaire est la prise de poids. Lorsque le déséquilibre est dû à une consommation importante d’un aliment riche (en gras ou en sucre).

Cela peut avoir des effets néfastes sur l’ensemble de votre corps : diabète, problème cardiaque. Mais peut également affecter votre moral, en vous voyant prendre du gras vous pouvez déprimer. Cela conduira à manger plus d’aliments stimulant la zone du bonheur dans le cerveau afin de vous sentir mieux (autrement dit les aliments gras et sucré). C’est un véritable cercle vicieux ! Mais bonne nouvelle, vous pouvez en sortir !

 

Découvrez les 3 piliers pour brûler du gras facilement

 

La bonne méthode pour une bonne alimentation

manger sainement

 

Vous l’aurez compris le maître mot d’une bonne alimentation c’est équilibre. Il en va à chacun de trouver l’équilibre qui lui va le mieux. Comprendre quand on a trop mangé d’un aliment, ou au contraire savoir quand nous avons besoin de plus consommer une famille d’aliment en particulier.

Certains cas peuvent se résoudre assez facilement :

Bien sûr cela peut venir de plusieurs facteurs autres que l’alimentation.

Cas n°1 : Fatigue – manque de sommeil – stress

Cependant vérifiez bien que vous mangez suffisamment d’aliments riches en magnésium.  Une carence en magnésium favorise le cortisol, une hormone génératrice de stress. Cela peut vous empêcher de bien dormir et peut créer des fatigues par la suite. Pensez aux bananes, aux noix, au chocolat noir (minimum 70%) et aux sardines.

 

Cas n°2 : Fatigue – baisse d’énergie – souvent enrhumé

Peut-être un problème de vitamine et zinc. Pensez à bien manger suffisamment de légumes et de fruits de toutes les couleurs (vert, rouge, orange…). Regardez aussi du côté des viandes et des légumineuses (lentilles, pois-chiches). Des bains de soleil de temps en temps d’environ 15 min sont également bons pour le moral et la vitamine D.

 

Cas n°3 : prise de gras – difficulté à perdre de la graisse en trop

Le problème vient probablement des produits trop riches en sucre ou en mauvaises graisses. Mais pas que ! Souvent on oublie de préciser que les glucides des pâtes blanches (raffinée), du pain blanc (raffiné) ou encore des céréales du petit déjeuner sont du sucre qui agit rapidement dans l’organisme.

Mangez des céréales, du pain de mie ou des biscottes au petit déjeuner, une demi-baguette de pain ou un sandwich le midi et des pâtes tous les soirs. Vous serez garanti de ne jamais perdre votre petit ventre, cuisse ou hanche. Vous n’en gagneriez peut-être pas plus, mais il vous sera difficile de faire partir cette graisse bien logée et entretenue, même avec du sport.

La solution : équilibrez vos apports, réduisez la part de glucide provenant de céréales raffinées, et augmentez la part de glucides issus des fruits et légumes. En faisant déja cela vous constaterez quelques petits changements.

Si vous souhaitez des changements plus radicaux, vous pouvez suivre ma méthode expliquée très clairement dans mon livre.

 

Cas n°4 : Douleur chronique aux articulations – maladie cardiovasculaire

Vous avez probablement un excès de viande (particulièrement la viande rouge), et j’espère que vous vous en apercevrez rapidement ! Il faut savoir que la viande rouge est riche en nitrite et purine, elles seraient responsables de l’augmenter des inflammations. À forte dose, vous pouvez sentir des douleurs aux articulations. Si c’est le cas, alors stoppez votre consommation de viandes durant une semaine et voyez vos résultats.

Les études récentes concernant la viande montrent de plus en plus le danger d’une consommation excessive sur le long terme. Notamment à cause des toxines créées lors d’une digestion longue de la viande dans notre intestin. Non vous ne prendrez pas de graisse comme pour les produits gras et sucrés. Vous risquez bien pire plusieurs années plus tard. Comme un risque cardio-vasculaire à cause des graisses saturées.

La solution n’est pas de supprimer définitivement la viande rouge. Il suffit de réduire sa consommation afin de bénéficier de tous ses avantages (bonne source de fer entre autres) sans avoir ses inconvénients. Pour les protéines ne vous en faites pas vous pouvez en trouver dans bien d’autres aliments : poissons, oeuf, fromages, légumineuses par exemple.

 

En résumé

  • Il n’y a pas de famille d’aliment à bannir de votre alimentation. C’est un raccourci bien trop simpliste, pouvant entraîner des problèmes de carence.
  • La règle d’or est : équilibrez votre alimentation, mangez de tout dans les quantités préconisées.
  • N’abusez pas des bonnes choses et n’ignorez pas les moins bonnes.

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